On insiste de plus en plus sur l’importance de posséder des abdominaux forts, mais on ne nous parle pas du danger d’aggraver l’état de notre plancher pelvien (périnée) par la pratique de mauvais exercices.
Les redressements assis enseignés dans les cours d’éducation physique et d’arts martiaux ou même au gym du coin sont-ils si bons pour nous ? Est-ce la meilleure méthode pour éviter les incommodantes fuites urinaires qui touchent plus de 56 % des femmes et plus de 10 % des hommes ?
Malheureusement, beaucoup d’exercices courants peuvent aggraver l’état d’un périnée affaibli. Dans ma pratique en kinésiologie, je constate que le problème réside dans la méconnaissance de ces muscles importants qui sont à la base de notre posture. Voici pourquoi j’ai décidé de vous parler du plancher pelvien.
Contrairement à ce que l’on peut penser, la santé de notre périnée nous concerne tous. Premièrement, il faut comprendre ce que c’est : il s’agit d’un ensemble de muscles en forme de hamac attaché du coccyx au pubis qui soutient les organes.
Les dommages au périnée peuvent apparaitre très tôt. Il faudrait donc les prévenir dès l’enfance en adoptant de bonnes habitudes et appliquant celles-ci tout au long de la vie. Voici quelques exemples de facteurs pouvant affaiblir le plancher pelvien : l’obésité, la sédentarité, les positions statiques debout prolongées, la grossesse, l’accouchement et certains exercices abdominaux.
Dans cette chronique, nous allons voir comment vous pouvez travailler vos muscles pelviens pour préserver votre santé périnéale ou pour réparer les pots cassés.
Jamais trop tard pour agir !
Outre par de gênantes incontinences, la fragilité des muscles pelviens peut se manifester par des douleurs au dos, au bassin ou aux hanches, des problèmes d’érection ou de maitrise de l’éjaculation ou une hernie inguinale. Il est primordial de posséder un plancher pelvien en bonne santé, car comme les autres muscles du corps, le périnée perd de sa vigueur et de sa tonicité avec l’âge. Il n’est cependant jamais trop tard pour renforcer vos muscles et apprendre à respirer de façon à éviter les dégâts.
Lorsque le plancher pelvien est fragilisé ou si l’on veut l’épargner, on doit bannir tous les exercices qui poussent les organes vers le bas, car ils engendrent une importante pression sur l’abdomen et créent un étirement passif des muscles du périnée.
Les sports à fort impact ou à fortes accélérations et les sauts répétés doivent être pratiqués avec précaution par les personnes qui possèdent un périnée faible. Il ne s’agit pas d’éviter à tout prix ces activités, mais plutôt d’y aller progressivement et d’exécuter des exercices qui vont, au contraire, fortifier le plancher pelvien.
LES EXERCICES QUI FRAGILISENT LE PLANCHER PELVIEN
| Exercices qui poussent les organes vers le bas | Sports à fort impact ou avec sauts répétés | Sports avec fortes accélérations | Sports de stabilisation |
| Demi-redressements assis (crunchs) avec les genoux pliés et les pieds au sol | Danse aérobique sur marche (step) | Boxe | Aviron |
| Soulevés de terre (deadlifts) avec poids lourds et mauvaise technique de respiration | Exercice aérobique | Soccer | Haltérophilie |
| Course à pieds | Jeu de tague avec les enfants | Sports de contact | |
| Trampoline | Sports de glisse | ||
| Corde à sauter | Équitation |
Que faire pour renforcer votre périnée ?
Si vous observez des signes qui peuvent être reliés à une fragilité de vos muscles pelviens, je vous recommande de consulter un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Il pourra évaluer la gravité du problème et vous conseiller quant aux exercices à réaliser.
Voici quelques options pour renforcer vos muscles sans faire de massacre :
Les exercices du Dr Kegel
Ils consistent à remonter les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine ou un gaz. Il faut tout d’abord prendre conscience de ces muscles que l’on a longtemps négligés. Ensuite, il importe de ne pas pousser avec le périnée, mais bien d’avoir la sensation d’aspirer vers le haut. Évitez aussi de contracter à la fois les fesses ou les cuisses, de rentrer le ventre et de bloquer la respiration. Ne vous concentrez que sur les muscles pelviens et sur votre respiration. Inspirez par le nez, puis, à l’expiration, concentrez-vous pour remonter le tout !
Ces mouvements semblent simples, mais si vous avez un doute, n’hésitez pas à demander conseil à un physiothérapeute afin d’apprendre à bien les exécuter. Il pourra vous guider quant à la façon d’effectuer vos exercices et à la fréquence d’exécution qui correspond à votre situation.
La fausse inspiration thoracique de la Dre Bernadette de Gasquet
Le principe de cette respiration est d’éviter au maximum toute pression vers le bas et de travailler à tout ramener vers le haut. Lors de la pratique d’exercices, certaines personnes ont tendance à pousser sur leurs abdominaux et sur leur périnée plutôt que l’inverse. Grâce à cette méthode, le ventre se creuse et remonte vers la cage thoracique en contractant tous les abdominaux et le périnée, ce qui permet de renforcer et de tonifier ceux-ci sans qu’aucune pression soit exercée sur les organes. Consultez cette vidéo pour obtenir plus de détails.
Travailler les muscles profonds de l’abdomen
Si vous souhaitez renforcer vos abdominaux sans endommager vos muscles pelviens, je vous conseille de pratiquer des exercices de gainage, tels que les planches ventrale et latérale, le développé Pallof ou des exercices qui ne poussent pas les organes vers le bas, comme l’accroupi (curl up) ou le demi-pont. Il existe plusieurs variantes et niveaux d’exécution de ces exercices.
Pour réaliser la planche classique sur les coudes, placez-vous en position couchée au sol, sur la pointe des pieds et les avant-bras. Activez vos abdominaux et maintenez le corps droit comme un i. Serrez les omoplates pour ne pas arrondir le dos. L’important pour limiter la pression sur votre plancher pelvien est de vous autograndir (vous étirer en partant du coccyx jusqu’au sommet de votre crâne) en ayant l’impression d’aspirer votre nombril vers le haut.
Pour obtenir plus de détails sur ces exercices, vous pouvez faire appel à un kinésiologue, qui vous montrera comment bien les exécuter. En renforçant les muscles profonds de votre abdomen de la bonne façon, vous aiderez votre périnée à devenir plus résistant.
Au-delà des exercices abdominaux, il est aussi possible de muscler votre périnée à l’aide d’autres techniques et objets de rééducation. Vous pouvez discuter de ces méthodes en consultation avec un physiothérapeute périnéal.
N’attendez pas que votre périnée soit périmé pour agir !
Cet article a été publié dans le magazine Verdict Santé